Χορταστικά γεύματα
Κάθε μέρα θα έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι να κάνεις τις προπονήσεις που σου προτείνουμε και να χάνεις σταθερά 1 κιλό την εβδομάδα.
Τις αγαπημένες σου τροφές
Τέλεια νέα: εκτός από τις 1.400 θερμίδες που είναι όλα τα γεύματα, έχεις επιπλέον 250 θερμίδες για να τις χρησιμοποιήσεις όπως θέλεις. Είναι ο ιδανικός τρόπος για να απολαύσεις όλα αυτά που δεν μπορείς να στερηθείς (σοκολάτα, τυρί, κρασί – τίποτα δεν απαγορεύεται). Τις ονομάζουμε «χαρούμενες» θερμίδες.
Ελευθερία για υπερβολές
Κάποιες περιστάσεις απαιτούν να υπάρχει περιθώριο για περισσότερες θερμίδες: ο γάμος της αδελφής σου, για παράδειγμα, ή μια βόλτα με τους φίλους σου. Οι χαρούμενες θερμίδες υπάρχουν γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο. Μπορείς να τις «αποταμιεύσεις» μέχρι και για 3 ημέρες, έτσι ώστε να έχεις 750 επιπλέον θερμίδες για τις ειδικές περιπτώσεις. Φρόντισε, όμως, να μην ξεπεράσεις τις θερμίδες 3 ημερών, γιατί θα νιώσεις πεινασμένη και κουρασμένη.
Μεγαλύτερες μερίδες
Θέλεις περισσότερο φαγητό στα γεύματα; Ελεύθερα! Αύξησε απλώς το μέγεθος του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού με έξυπνες προσθήκες και στη συνέχεια αφαίρεσε τις θερμίδες από τις 250 που έχεις ελεύθερες. Μπορείς να κάνεις το ίδιο με τα snacks: ένα επιπλέον snack από το μενού μετρά για 150 «χαρούμενες» θερμίδες.
Εξατομικευμένη κουζίνα
Αν κάτι στο μενού δε σου αρέσει, πολύ απλά μην το φας. Σε αυτό το πρόγραμμα μπορείς και πρέπει να τρως ό,τι θέλεις. Κάθε πρωινό (350 θερμίδες), μεσημεριανό (400 θερμίδες), δείπνο (450 θερμίδες) και snack (150 θερμίδες) είναι σχεδόν ίδιο σε θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία, οπότε μπορείς να κάνεις εναλλαγές μεταξύ τους, να τρως αυτά που σου αρέσουν και να χάνεις, παρ’ όλα αυτά, κιλά. Το πρόγραμμά μας είναι τόσο προσαρμοσμένο στα μέτρα και τα γούστα σου, που δε θα καταλάβεις καν ότι κάνεις δίαιτα!
Μενού
Επιλογές Πρωινά
1 φλιτζάνι καφέ, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. μαργαρίνη, 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα
ή
1 μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρόμης, 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%
ή
1/2 μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 γιαούρτι 2%
ή
1 μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρόμης, 1 φλιτζάνι γάλα (ενισχυμένο με ασβέστιο)
1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 τοστ με μία φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μία φέτα γαλοπούλα
ή
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Επιλογές Snack
1 φρούτο
ή
1 γιαούρτι με φρούτα 0-2%
ή
1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι
ή
μία μπάρα δημητριακών
ή
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ή
2 κριτσίνια ή 2 κράκερ με 30 γραμμ. cottage
Tο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μέρα-μέρα
Δευτέρα
Μεσημεριανό: 120 γραμμ. μοσχαρίσια μπριζόλα ψημένη, 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, 1 μπολ σαλάτα.
Βραδινό: Σαλάτα χωριάτικη με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Τρίτη
Μεσημεριανό: 200 γραμμ. άσπρο ψάρι, π.χ. τσιπούρα, σαργό, σφυρίδα, συναγρίδα, γόπα, ψημένο (250 γραμμ. άψητο), 1 μπολ σαλάτα.
Βραδινό: Σαλάτα του Καίσαρα.
Τετάρτη
Μεσημεριανό: 1-2 μέτριες ντομάτες γεμιστές, 1 κομμάτι τυρί φέτα, 30 γραμμ, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, 1-2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής σου, 1 γιαούρτι 0-2%
Πέμπτη
Μεσημεριανό: Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και 1 μπολ σαλάτα.
Βραδινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι (30 γραμμ.) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών), 2 μπολ σαλάτα.
Παρασκευή
Μεσημεριανό: 120 γραμμ. στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα, ψημένο (150 γραμμ. άψητο), 1/3 του φλιτζανιού βρασμένο ρύζι, 1 μπολ σαλάτα.
Βραδινό: 1½ φλιτζάνι φασολάκια, ή αρακά, ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Σάββατο
Μεσημεριανό: Σαλάτα του σεφ (λαχανικά εποχής, μία φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, μία φέτα γαλοπούλα, 1 κ.σ. σος από μαγιονέζα light και κέτσαπ)
Βραδινό: Πίτσα με σαλάτα 1-2 μικρά κομμάτια πίτσα, 1 μπολ σαλάτα.
Κυριακή
Μεσημεριανό: 120 γραμμ. σολομός, ψημένος (150 γραμμ. άψητος), 1 μπολ σαλάτα.
Βραδινό: 2 μέτρια ψητά μπιφτέκια με 1 μπολ σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κ.σ. ελαιόλαδο, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή μία μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα.
Και αυτές είναι οι χαρούμενες θερμίδες σου...
Πόσο συχνά έχεις σκεφτεί ότι θα έκανες δίαιτα αν δε χρειαζόταν να στερηθείς την αγαπημένη σου λιχουδιά; Ε λοιπόν, δε χρειάζεται! Καθεμία από τις τροφές παραπάνω που λιγουρεύεσαι –αλλά και πολλές ακόμα που δε χωράνε εδώ– έχει θέση στο πρόγραμμά μας. Μάλιστα, έχεις 250 χαρούμενες θερμίδες την ημέρα για οποιαδήποτε γλυκιά, αλμυρή ή άλλου είδους λιχουδιά λαχταράς (μπορείς ακόμη να τις κρατήσεις για την έξοδο της Παρασκευής).
Γέμισε το «χαρούμενο πιάτο» σου με ό,τι σου αρέσει. Απόλαυσε αυτές τις λιχουδιές μαζί με τα γευστικά, αδυνατιστικά πιάτα του μενού μας και έχε το νου σου στο τι τρως. Σιγά σιγά θα αρχίσεις να απολαμβάνεις και αυτό που τρως και τα κιλά σου!
Χαρούμενες Θερμίδες
1 μικρό σοκολατάκι 22 θερμίδες
30 γραμμ. chips 150 θερμίδες
2 φέτες μπέικον 84 θερμίδες
150 ml κοκτέιλ Μαργαρίτα με πάγο 250 θερμίδες
Μία μικρή μερίδα τηγανητές πατάτες 230 θερμίδες
1 μπισκότο με κομμάτια σοκολάτας 52 θερμίδες
60 γραμμ. ελβετικό τυρί 215 θερμίδες
150 ml κόκκινο ή λευκό κρασί 125 θερμίδες
1 ζελεδάκι 8 θερμίδες
1 μεγάλο κομμάτι πίτσα με τυρί και κλασική ζύμη 272 θερμίδες
1 φλιτζ. παγωτό βανίλια 195 θερμίδες
1 brownie 5 εκ. 128 θερμίδες
Διαιτολόγιο1.200 θερμίδων
Τι έχετε να χάσετε 8 κιλά σε 2 μήνες
Πρωινό
● 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ή 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
● 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή 2 φρυγανιές
Δεκατιανό
● 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
● 120 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μέτρια μπιφτέκια
●1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
●1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
ή
● 1½ φλιτζάνι φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
● 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 1 αυγό βραστό
● 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
● 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
●1 φρούτο
Βραδινό
● 60 γρ. κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό
● 1 μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή ή 1 φλιτζάνι όσπρια ή λαδερά (αν υπάρχουν από το μεσημεριανό γεύμα)
με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια πατάτα ψητή ή βραστή
ή
● 1 αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
● 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
ή
● 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1 φλιτζάνι δημητριακά
● 1 φρούτο
ή
● 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρουτοσαλάτα (2 φρούτα ), με 1 κουταλιά δημητριακά και 1 κουταλάκι μέλι
Χρήσιμες οδηγίες για τη δίαιτα
● Φροντίστε κάθε μέρα να επιλέγετε μία διαφορετική πρόταση, ώστε η δίαιτα να είναι ισορροπημένη. Μην τρώτε, για παράδειγμα, συνέχεια κρέας ή μακαρόνια επειδή σας αρέσουν περισσότερο.
● Κάθε φορά που η δίαιτά σας συστήνει κρέας, αυτό πρέπει να είναι άπαχο, χωρίς πέτσα, και μαγειρεμένο χωρίς λίπος.
● Όπου αναφέρεται 1 κεσεδάκι γιαούρτι, πρέπει να είναι 240 γρ.
● Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα αλάτι, ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα και καρυκεύματα. Μπορείτε, επίσης, να πίνετε αναψυκτικά light με μέτρο, καθώς και καφέ ή τσάι ή άλλα αφεψήματα σκέτα ή το πολύ με 1 κουταλάκι ζάχαρη και λίγο γάλα ελαφρύ, αρκεί να περιοριστείτε σε ένα την ημέρα.
Διαιτολόγιο1.500 θερμίδων
Τι έχετε να χάσετε 6 κιλά σε 2 μήνες
Πρωινό
● 1 ποτήρι φυσικό χυμό
● 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό
● 1 φρούτο
Μεσημεριανό
● 150 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μέτρια μπιφτέκια
● 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
ή
● 150 γρ. μοσχαράκι κοκκινιστό ή λεμονάτο
● 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φλιτζάνι ρύζι ή κριθαράκι ή μακαρόνια ή πουρέ (με άπαχο γάλα)
ή
● 2 φλιτζάνια φακές ή φασολάδα ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 2 φλιτζάνια φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 1 αυγό βραστό
● 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 2 φλιτζάνια μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας (μαγειρεμένα με λίγο λάδι) και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο
● 1½ φλιτζάνι σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
● 1 φρούτο
Βραδινό
● 1 κοτοσαλάτα (με 60 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1 τονοσαλάτα (με 1 μικρό τόνο στο νερό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1 αραβική πίτα με τυρί τριμμένο, κοτόπουλο, λαχανικά και 1 κουταλάκι μουστάρδα
● 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
● 1 φρούτο
ή
● 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα και λαχανικά
● 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
● 1 φρούτο
Αν επιθυμήσετε κάτι γλυκό, επιλέξτε 1 γλυκό του κουταλιού, 1 λουκουμάκι,1 ζελέ, 2 πλακάκια σοκολάτας, 1 μπάλα γρανίτα, έως 2 φορές την εβδομάδα
Τα 5 λάθη της δίαιτας
1.Παράλειψη γευμάτων ή μείωση ποσοτήτων
Είναι λάθος να παραλείπετε γεύματα ή να μειώνετε τις ποσότητες, ακόμη κι αν δεν πεινάτε, πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσετε πιο πολλά κιλά και πιο γρήγορα. Το μόνο που θα πετύχετε είναι στο επόμενο γεύμα να φάτε περισσότερο. Επιπλέον, τα πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν το μεταβολισμό να «δουλεύει» καλύτερα αυξάνοντας τις καύσεις του.
2.Καθημερινό ζύγισμα
Να το αποφεύγετε, γιατί δεν είναι δυνατόν να χάνετε κιλά κάθε 24 ώρες. Να ζυγίζεστε 1 φορά την εβδομάδα, το πρωί πριν φάτε.
3.Υπερκατανάλωση υγιεινών τροφών
Οι υγιεινές τροφές (φρούτα, φυσικοί χυμοί, ελαιόλαδο) δεν είναι απαραίτητα και διαιτητικές, γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.
4.Διακοπή της δίαιτας λόγω παρασπονδιών
Με μία και με δύο παρασπονδίες δεν καταστρέφεται όλη η δίαιτα. Γι’ αυτό, αν κάποια στιγμή παρασυρθείτε, μην απογοητευτείτε και εγκαταλείψετε την προσπάθεια, ούτε όμως και να μη φάτε τίποτα την επόμενη ημέρα για να επανορθώσετε. Συνεχίστε κανονικά στο επόμενο γεύμα και προσπαθήστε να μην το ξανακάνετε.
5.Αποχή από τις κοινωνικές εκδηλώσεις
Η δίαιτα δεν είναι τιμωρία. Είναι λάθος να κάνετε τη ζωή σας δύσκολη την περίοδο της δίαιτας. Μπορείτε να βγαίνετε με τους φίλους σας 1 με 2 φορές την εβδομάδα και να τρώτε έξω, αρκεί να ακολουθείτε τις συμβουλές μας.